بدايةً دعونا نتعرف على مصطلح (حجر صحي)، في ظل انتشار فيروس كورونا في الآونة الأخيرة انتشر هذا المصطلح كثيراً وهو يعني بقاء الأفراد الذين اختلطوا مع أشخاص مصابين بالفيروس، في المنزل أو في المكان الذي تحدده السلطات المعنية، سواءً ظهرت عليهم الأعراض أو لم تظهر، حيث يطبّق عليهم حجر صحي لمدة 14 يوماً. ولكن كيف يمكن تطبيق حجر صحي ووزن مثالي بنفس الوقت؟
إن من إحدى السلبيات التي عانى منها الكثير أثناء الحجر الصحي، قلة الحركة وبالتالي زيادة الوزن، فهناك الكثير من الحميات الغذائية التي تعمل على التخلص من الوزن بسرعة، مما يجعلك تشعر بالجوع والحرمان، بالإضافة إلى ذلك فإن العديد ممن يتبعون تلك الحميات القاسية، يعودون إلى اكتساب وزنهم بمجرد إيقاف الحمية، وربما يزيد وزنهم أكثر مما كان عليه. إذاً هل سألت نفسك عزيزي القارئ ما هي الفائدة من تلك الحميات السريعة؟ وكيف يمكن الحفاظ على وزن مثالي وخاصة في أوقات الحجر الصحي؟
للحفاظ على إنقاص الوزن الزائد بشكل دائم، من الأفضل فقدان الوزن ببطء. ويقول العديد من الخبراء، أنه يمكنك الحصول على حجر صحي ووزن مثالي بنفس الوقت. كل ما عليك هو إجراء بعض التعديلات البسيطة في نمط حياتك.
وإليك بعض الخطوات البسيطة لاتباعها:
- البدء بتقليل كميات الطعام التي اعتدت على تناولها إلى النصف، ومضغ الطعام جيداً وببطء لأن ذلك يساعدك على الشعور بالشبع.
- استبدل بعض الأطباق الغنية بالسعرات الحرارية، بأخرى أقل سعرات كاستبدال الآيس كريم والحلويات الشرقية مثلاً، بالفواكه المجففة والمكسرات والعصائر الطازجة.
- تجنب الجلوس مطولاً أمام التلفاز أو شاشات الكمبيوتر أو اللعب على أجهزة الموبايل، بل ابتكر طرق رياضية تبقيك في نشاط مستمر، مما يحافظ على مزاجك بشكل عام، مثل ممارسة رياضة المشي السريع أو الهرولة لمدة ساعة كل يوم ، حتى إذا كنت لا تستطيع الخروج من المنزل أثناء حجر صحي ، يمكنك صعود السلالم والهبوط منها لمدة 10 دقائق، أو حمل أي شيء ذو وزن عدة مرات، بدلاً من الأثقال في الصالات الرياضية، أو القيام بأي تمرين جهد يزيد من ضربات القلب لبناء العضلات وتقوية نظام المناعة.
- إلغاء متابعة صفحات الطبخ وصناعة الحلويات والمعجنات على انستغرام وفيسبوك وغيرها، من مواقع التواصل الاجتماعي واستبدالها بأخرى، تحث على ممارسة أنواع مختلفة من التمارين الرياضية، وخاصة المنزلية منها.
هناك طرق ووسائل سهلة وبسيطة لا تحصى على موقع يوتيوب، تشرح التمارين المخصصة لكل جزء من أجزاء الجسم من أجل الحصول على الوزن المثالي.
حان الوقت لتغيير عاداتك:
إن التغييرات في النظام الغذائي، غالبًا ما تتطلب الكثير من قوة الإرادة للمحافظة عليها على المدى الطويل. لذلك في حين أنك قد تفقد الوزن في البداية، إلا أنه من الممكن أن يعود بنفس السهولة.
نحن هنا لمساعدتك للبقاء على المسار الصحيح، وكسر كل تلك العادات الغذائية غير الصحيّة. إليك بعض الاستراتيجيات الأكثر فعّالية والمدعومة بالتجارب العملية، حول كيفية التحكم في بيئتك حتى تتمكن، من كسر هذه العادات المدمّرة لجسمك والبدء في تناول الوجبات الخفيفة، بشكل أكثر ذكاءً للحفاظ على حجر صحي ووزن مثالي .
1. قم بتجزئة أهدافك:
إذا كنت ترغب بانقاص وزنك فمن الأفضل، عدم التخلي عن الأطعمة التي تشتهيها وتعشقها مرة واحدة، فأنت مثلاً تحب الحلويات منذ كنت صغيراً، وقد أصبحت معتاداً على تناولها ولن تستطيع التخلي عنها فجأة، لذلك من الأفضل السماح لنفسك بتناول الحلويات مرة واحدة في الأسبوع، ثم كل أسبوعين مرة، ثم بالشهر مرة وهكذا…. حتى تعتاد على تناول الفواكه المجففة وغيرها من المحليات قليلة السعرات الحرارية.
2. نظّف مطبخك:
وجدت دراسة نشرت في مجلة Environment and Behavior، أن التواجد في مطبخ مليء بالفوضى يمكن أن يجعلنا نتناول أكثر بنسبة 40%. فبحسب الدراسة قدّم الباحثون وجبات خفيفة لـ 100 امرأة، نصفهن في مطبخ نظيف، والنصف الآخر في مطبخ مليء بالصحف والأطباق المتسخة. استهلكت تلك النساء اللواتي في البيئة الفوضوية، ضعف السعرات الحرارية بينما كانت النساء في البيئة المنظمة أكثر ميلًا لاختيار وجبة خفيفة صحية كالتفاح مثلاً.
3. قم بتغيير حجم الأطباق والكؤوس:
أوه نعم بالتأكيد إنك تأكل بعينيك أيضًا. عندما تقدم لنفسك طبق أكبر، يبدو الطعام أصغر، مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. على النقيض من ذلك، فإن الأطباق الصغيرة تجعل حصص الطعام تبدو أكبر بكثير، مما يخدع عقلك بأنك على وشك استهلاك كمية طعام أكثر من الكمية الفعلية. في إحدى الدراسات، تبيّن أن المعسكرون أثناء حجر صحي، الذين حصلوا على أوعية أكبر استهلكوا 16 بالمائة من الحبوب أكثر من أولئك الذين تم منحهم أوعية أصغر .
4. اعمل على تهيئة طقوس خاصة للطعام:
ابذل جهدًا للجلوس على الطاولة مع عائلتك أثناء وجبات الطعام. ابتعد عن مكتبك أو هاتفك أثناء الغداء واجلس في الحديقة. إن ابعاد نفسك عن جو العمل والمشتتات الأخرى ووضع نفسك في بيئة “حان الوقت لتناول الطعام”، سيسمح لك بالتركيز بشكل أدق على تناول الطعام. بهذه الطريقة، لن تكون وجبة خفيفة بشكل غير واعي بل ستشعر بكل لقمة ونكهة تتناولها. ففي احدى التجارب، طلب من المشاركين بأكل لوح شوكولاتة بعد تفكيكه لقطع صغيرة، فوجودوا أن الشوكولا أكثر متعة بل وأكثر نكهة مقارنة بالمجموعة الثانية التي تناولت لوح الشوكولا بشكل قطع كبيرة.
5. مارس هواية تحبها:
يمكن أن تكون عادات وخيارات الأكل السيئة ناجمة عن شيء بسيط مثل الملل. عندما تشعر بالملل ستفقد قدرتك على اتخاذ خيارات غذائية ذكية. فعندها تأكل وفقاً لمزاجك ليس لأنك جائعاً، عندها تتخذ خيارات طعام خاطئة وتتناول أطعمة مسمّنة أكثر من المعتاد.
وفقًا لدراسة جديدة في مجلة علم النفس الصحي Health Psychology. إن أحد أهم الأسباب التي يعطيها الناس، عندما يسألون عن عواطفهم قبل تناول الطعام “لأنني أشعر بالملل” (وليس “أنا جائع”). فبدلاً من ذلك، يمكنك الاتصال بصديق، أو تجربة التنفس العميق. والأفضل من ذلك، الاهتمام بهواية المشي التي يمكنك الاستمتاع بها كلما ظهرت مشاعر “الملل”.
6. احصل على قسط وافر من النوم:
هل مرّت عليك لحظات لُمت تلك الليلة التي بقيت فيها مستيقظاً لساعات متأخرة؟ حيث تناولت الكثير من الحلويات والأطعمة الجاهزة كثيرة الدهون. هل ترغب بالتخلص من تلك العادة السيئة؟ إليك الحل…. كل ما عليك هو الخلود إلى النوم مبكراً.
يقول كاوفمان ، اختصاصي تغذية مسجّل في مدينة نيويورك: ” وجدت الدراسات أنه كلما قللنا من النوم ، أصبحنا أكثر رغبة وتلهفاً للأطعمة التي نعتقد أنها ستمنحنا المزيد من الطاقة. أوصي دائمًا بحوالي سبع ساعات من النوم لمرضاي للمساعدة في القضاء على الشهوة الشديدة للأطعمة الغير صحية”.
إضافة إلى ذلك، هناك دراسة في المجلة الأمريكية لعلم الأوبئة، تقول بأن التعرض للضوء في الليل يؤدي أيضًا إلى زيادة الوزن. فقد كان الأشخاص الذين ينامون في أحلك الغرف أقل عرضة للسمنة بنسبة 21 بالمائة، من أولئك الذين ينامون في الغرف الأكثر إضاءة.
وأخيراً وقد تساعد كتابة ملصقات تذكيرية ووضعها في أماكن وجود الطعام، البعض في التحكم بكمية الطعام والمقبلات التي يتناولونها، كأن تضع ملصقاً على الثلاجة تقول – لا تأكل بل أشرب – أو عليك حرق السعرات التي تناولتها الآن – أو أي نصيحة قد تذكر صاحبها وتردعه عن الإقبال على تناول الطعام بشكل عشوائي.
وتذكر أن صحتك خط أحمر، فلا تجعل نفسك تحت تأثير الأصدقاء الذين يحثونك على تناول المزيد من الطعام في المناسبات الاجتماعية، وحدد من يمكنه مساعدتك وتواصل معهم من أجل الحصول على حجر صحي ووزن مثالي.
لاتذهب قبل قراءة رجيم العروس2020
- [1] بي بي سي
- [2] aljazeera.net
- [3] freepik.com
- [4] webmd.com
- [5] webmd.com
