نصائح لـ أكل صحي بتكلفة أقل: عند البدء بأي حمية غذائية فإن أول ما يتبادر إلى أذهان متبعيها، تكاليف الأغذية الصحية التي سيعتمدون عليها في نظامهم الغذائي، حتى أن البعض من أصحاب الدخل المحدود لا يستطيعون الالتزام بقائمة الحمية الغذائية الصحية، كونها تعتمد على اللحوم والأسماك وحتى على المكسرات والفواكه، ولكنهم لا يدركون الضرر الصحي الذي من الممكن أن تسببه الأطعمة قليلة القيمة الغذائية مثل المعكرونة والمعجنات والسكريات على المستوى البعيد، فهي تسبب الكثير من الأمراض وتقلل من مناعة الجسم.
وبالمقابل يعد تناول نظام غذائي صحي، أمرًا بالغ الأهمية لصحتكم العقلية والعاطفية والجسدية على حدٍ سواء. ولكن في الوقت الحالي فإن العثور على طعام صحي وبأسعار معقولة يمكن أن يمثل تحديًا كبيراً.
ولحلّ هذه المشكلة، علينا التفكير بشكل ذكي للحصول على أكل صحي بتكلفة أقل. لذلك حضّرنا لكم هذه النصائح للحصول على طعام مغذي وصحي لكم ولعائلتكم وبتكلفة أقل.
1. نصائح أثناء الشراء من المتاجر:
1. متابعة خصومات المتاجر: ففي كل فترة تقوم المتاجر بعمل خصومات على المعلبات واللحوم والدواجن وحتى الأسماك، وهي مصادر ممتاز للبروتين، فمن الممكن الاستفادة من تلك الحسومات، مع الانتباه إلى تاريخ انتهاء الصلاحية، وأخذ العلب التي تتوضع في الجهة الخلفية من رفوف التخزين، فهذه إحدى الحيل التسويقية التي يقوم بها موظفوا المتاجر، حيث يتم وضع العبوات ذات الصلاحية الأقل في الأمام، حتى تستهلك أولاً.
2. البحث عن المنتجات ذات السعر الأقل والجودة الأفضل: فليس من الضروري أن تكون المنتجات الأغلى سعراً هي الأفضل، فهناك الكثير من المنتجات المحلية الصنع ذات جودة عالية وسعرها مناسب، ولتمييز هذه المنتجات يجب تعلّم قراءة قائمة الحقائق الغذائية.
3. انظر إلى أسعار الوحدات مقابل الكيلو: تخبرك تلك الملصقات الموجودة على الرفوف بالسعر، وكذلك سعر الحبة الوحدة مقابل الكيلو. قارن الأسعار لمعرفة العلامة التجارية الأفضل سعراً.
ففي الصورة تبدو حبات الفلفل الأحمر في الرف العلوي أرخص من تلك التي في الرف السفلي، ولكن في الحقيقة عند النظر إلى سعر الكليو فالفلفل على الرف السفلي هو الخيار الأقل سعراً. هذه أيضاً واحدة من الحيل التسويقية.
4. قاوم المغريات عند الخروج من المتجر: يتم وضع تلك الشوكولا والحلوى وغيرها من المغريات عند الكاشيير وذلك لتحفيز الرغبة بشرائها. وفر المال وتجنب السعرات الحرارية الفارغة!
2. نصائح أثناء الشراء من أسواق المزارعين:
يفضل شراء الخضار والفواكه من المزارعين مباشرة أو من أسواق الخضار المحلية، حيث تكون الخضار والفواكه طازجة وغنية بالفيتامينات، بالإضافة إلى أنَّ أسعارها أرخص نسبياً من المتاجر الأخرى، كونها تختصر كلفة تخزين وشحن المواد إلى تلك المتاجر.
1. حاول الشراء بكميات كبيرة (بالجملة): عند شراء كميات كبيرة فسوف تحصل على حسومات أكبر بالسعر، ولكن اشترِ فقط الكمية التي من الممكن استهلاكها قبل أن تفسد. ولتجنب ذلك، من الممكن أن تتشارك مع أصدقائك أو أقربائك على الكميات الكبيرة من المشتريات. فإذا كنت تشتري اللحوم بكميات كبيرة، حدد الكمية التي تحتاجها في ذلك اليوم وقم بتجميد الباقي في أكياس صغيرة الحجم لتكون جاهزة للاستخدام فيما بعد.
2. تناول الخضار والفواكه في موسمها: تكون الخضروات والفواكه في موسم قطافها طازجة وغنية بالفيتامينات، وأيضاً تكون أسعارها مناسبة للجميع، وذلك لتوفرها بالأسواق وكثرة الطلب عليها، وهي فرصة مناسبة لشرائها وتخزينها لوقت الحاجة لها.
3. ضع قائمة للمشتريات قبل الذهاب للتسوق. لابد في بداية كل أسبوع من وضع خطة للأطعمة التي سوف تتناولها خلال الأسبوع، وبالتالي تضع قائمة المشتريات وفقًا لخطة الوجبات التي وضعتها لنفسك، اذهب لشرائها مرة واحدة في الأسبوع لتوفر على نفسك عناء المجهود والوقت اليومي، كما تظل النصيحة الأهم على الإطلاق: التزم بقائمتك، ولا تشترِ أي مواد زائدة عنها، فتلك هي كلمة السر للبقاء ضمن ميزانيتك المالية وعدم تحميل نفسك أي أعباء إضافية لا حاجة لها.
3. التركيز على بعض العادات الصحية:
1. لا تتسوق وأنت جائع: أن من أكبر الأخطاء على الأشخاص محدودي الدخل من متبعي الحميات الغذائية، هو الذهاب للتسوق على معدة فارغة، فمن المرجح أن تقوم بعمليات شراء متهورة أو تشتري عناصر غير صحية مثل الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة. فمن الأفضل وجود شيء ما في معدتك أثناء التسوق فهو يساعدك على اتخاذ قرارات أفضل لـ أكل صحي بتكلفة أقل.
2. ركّز على السناكات الاقتصادية: فعلى سبيل المثال قد تعطي طفلك قطعة حلوى كسناك، هو سوف يتناولها خلال عشر دقائق على الأكثر، بينما بنفس سعرها تستطيع أن تشتري كيلو من التفاح، الذي يمكن أن يتناوله طفلك كوجبات خفيفة خلال أسبوع كامل.
3. اعمل على التقليل من استهلاك البروتين الحيواني، واستبدله بالبروتين النباتي: اهدف إلى التقليل قدر الإمكان من كميات اللحوم في نظامك الغذائي، وذلك لأغراض اقتصادية وصحية على حد سواء. اللحوم تقريبًا هي المكوّن الأغلى ثمنًا في الوجبات، والحقيقة فإن، تناول الكثير من الدهون واللحوم من أكثر أخطاء التغذية الضارة للصحة. فمن الممكن الإكثار من وجبات البقوليات مثل الحمّص بالطحينة أو الفول بالطحينة، وكذلك المجدرة وبجانبها صحن من السلطة فهي تعتبر وجبة كاملة المكونات الغذائية.
انقر هنا للحصول على وصفة الحمّص بالطحينة بنكهات جديدة وسعرات حرارية قليلة.
4. قم بزراعة الخضراوات منزلياً: ففي حال كان منزلك بحديقة خلفية، من الممكن الاعتماد على زراعة بعض الخضروات، مثل البندورة والبقدونس والنعناع وحتى الكوسا والباذنجان، وللتعرف على طرق زراعتها من الممكن متابعات صفحات السوشيال ميديا المهتمة بالزراعة، أما في المنازل الصغيرة من الممكن استخدام طرق الزراعة بالماء أو أحواض الزراعة الصغيرة.
5. تقليل مرات الذهاب للتسوق، وتحضير الوجبات لفترات لاحقة: هذا الحلّ مفيد للأشخاص المشغولين وليس لديهم الوقت الكافي للتسوق أسبوعياً، فمن الممكن اختصار رحلة التسوق إلى مرة أو مرتين شهرياً، فهذا يحقق توفير في المال والوقت والاستفادة من الحسومات التي تتبع شراء كميات كبيرة، ولكن يجب الانتباه بأن يكون لديك مساحة في الثلاجة لتخزينها. فإذا كنت تتسوق أسبوعيًا، فمن المحتمل أنك تنفق على فاتورة مشترياتك الإجمالية، أكثر مما تنفقه إذا كنت تتسوق بشكل شهري. وعندما تقوم بإعداد وجباتك مسبقًا، سيكون لديك دائمًا شيء ما في الثلاجة أو الفريزر، لتلك الأوقات التي تشعر فيها بالتعب الشديد ولا يمكنك تحضير وجبة. هذا يعني أنه من غير المرجح أن تخرج وتشتري الأطعمة السريعة، التي يمكن أن تستنزف ميزانية أسرتك الشهرية.
6. لا ترمِ شيئا أبداً مما لديك: أحياناً قد يتبقى القليل من الخضروات في الثلاجة ولا أحد يتناولها، وهنا يجب الاستفادة منها قبل اصفرارها في عمل شوربة الخضار اللذيذة. كذلك الأمر بالنسبة لعظام اللحوم والدجاج، فيمكن سلقها مع بعض المعطرات مثل البصل وورق الغار والهال، مع القليل من الملح على نار هادئة لمدة 6 إلى 8 ساعات، للحصول على مرق اللحوم أو مرق الدجاج، ووضعها في قوالب مكعبات الثلج وتركها في الثلاجة لحين الاستخدام. وبالتالي تحصل على مرق لحوم نظيف 100% وخالي من المواد الحافظة والملونات.
بالنهاية نودّ التركيز على فكرة تناول كل شيء ولكن باعتدال. فأنت عند اتباعك الحمية الغذائية سوف تكون بحاجة إلى التنويع في غذائك، ولكن بدون حرمان وذلك حتى تحصل على النتائج التي تحلم بها. فعلى سبيل المثال، قد يكون سعر كليو الكاجو مرتفعاً، ولكنه سوف يستمر عندك لفترة طويلة، لأن حصتك منه سوف لن تتجاوز قبضة اليد. نفس الأمر للحوم والأسماك، كُلها ولكن ضمن السعرات المخصصة لك خلال اليوم، ولا تحرم نفسك من شيء تحبه.
إقرأ أيضاً أسباب السمنة لدى الأطفال وطرق الوقاية منها
رجيم سهل وسريع للمقبلات على الزواج
- [1] www.nia.nih.gov
- [2] www.webmd.com
- [3] www.hsph.harvard.edu
- [4] www.helpguide.org
- [5] eatwellspendsmart.com
- [6] pocketsense.com
- [7] www.freepik.com
